Bài học số 3: Kết hợp thở

Các vấn đề về hô hấp là nguyên nhân chính của sự lo lắng cho những người muốn làm chủ kỹ thuật bơi bướm. Một trong ba cái xấu trong nhịp bơi là để thở, khi vật lộn dành hơi thở, nhiều người đã nâng đầu họ lên quá cao, nó không chỉ lãng phí năng lượng, mà còn tạo ra lực cản quá mức khi các bộ phận khác của cơ thể bị ép xuống. Điều này cũng dẫn tới khả năng tranh chấp ở nhịp bơi khác để chủ động hít vào, có thể làm phát sinh tăng thông khí. Khó khăn về hơi thở cũng khiến người bơi lội gắng giữ cho khuôn mặt của họ rời khỏi nước quá lâu. Kéo đầu trở lại nước trong thời gian phục hồi cánh tay, làm tay phải cố gắng hành động nhiều hơn và căng thẳng ở cổ.

Thở với sự dễ dàng:

Trong bơi bướm, cũng như với các kiểu bơi khác, thở nổ là bất lợi. Tuy nhiên thở mãnh liệt và bùng nổ với hầu hết người bơi các kiểu cho rằng đó là điều không thể tránh khỏi.

Có thể phản bác điều này bằng cách làm chậm lại và thư giãn. Bạn sẽ cảm thấy ít tuyệt vọng để có một hơi thở và do đó có thể thương lượng chuyển đổi giữa nước và không khí trôi chảy hơn. Thở hiệu quả cho phép đầu nhấc nhẹ nhàng hơn, hơn là giật nó ra khỏi nước, đó là một cách chắc chắn gây ra chấn thương đốt sống cổ. Cái đầu di chuyển với từng gợn sóng, tất cả những gì cần thiết để khuôn mặt phá vỡ mặt nước với độ cao nhỏ hơn nữa. Cho đến gần đây, HLV bơi lội thường yêu cầu người bơi thở cách nhịp, người ta tin rằng nâng đầu ít, sẽ giúp tăng tốc độ. Sau đó Michael phelps, người giữ kỷ lục thế giới về bơi bướm và vô địch Opympic, hít vào mỗi nhịp bơi. Thử nghiệm các kiểu thở khác nhau và tìm những gì tốt nhất cho bạn. Dù bạn chọn cách nào, luôn luôn lấy hơi thở ở cuối giai đoạn phục hồi, làm điều đó sớm hơn, sẽ đặt đầu của bạn không đồng bộ với những hành động nhấp nhô với phần còn lại của cơ thể. Trong nỗ lực để giảm cản, một số người bơi bướm đã ngoảnh đầu sang một bên để thở, để giữ đầu càng thấp càng tốt. Tôi thấy cách thở này có vấn đề, vì khi đầu tôi quay, tôi cảm thấy phần còn lại của cơ thể của tôi muốn làm theo. Bạn có thể cảm thấy tự do để thử nghiệm điều này cho mình. Sự lưỡng lự của tôi, có thể là kết quả của thói quen bơi sải mang lại.

1. Thở - Chân đứng trên nền:

Thực hành phối hợp hơi thở với hành động cánh tay trong vùng nước nông.

 . Đứng với hai bàn chân bạn với nhau, cánh tay mở rộng và đôi mắt nhìn thẳng về phía trước.

. Thở ra khi bạn đẩy hông về phía trước và thu tay về bên thân mình bạn, đầu gối uốn cong. Chú ý, ở phần cuối của giai đoạn kéo này, bạn tự cảm thấy như hít. (1a)

. Tiếp tục thở ra khi cánh tay vung lên, dẫn bởi các ngón tay nhỏ (1b).

. Tiếp tục thực hành cho 6 chu kỳ; Tạm ngừng.

Ghi nhớ: Đung đưa hông và cho phép thở ra theo các giai đoạn phục hồi một cách tự nhiên.

Tránh: Không được thở lẫn lộn, cần hít vào trong lúc phục hồi vào thở ra cuối giai đoạn kéo.

2. Thở cho bơi bướm trên cạn:

Bây giờ thực hành hơi thở của bạn kết hợp với hành động cánh tay trên mặt đất. Mặc dù là bạn đang đứng, nhưng thực tế là trong thực hành này, bạn di chuyển về phía trước khi cánh tay của bạn thực hiện giai đoạn đẩy tới của nó, mang lại cho bạn một cảm giác tốt về nhịp bơi, hội nhập thêm thời gian thở trong việc thực hành trước đó. 

. Thực hiện các trình tự chuyển động như trong thực hành trước đó. Thay vì giữ chân ở yên, bước về phía trước trong giai đoạn nắm giữ năng động. 

. Khi cánh tay khôi phục trên bề mặt, giữ chân ở yên.

Ghi nhớ: Thân đẩy đi về phía trước, hai cánh tay chảy nhẹ trong không khí.

Tránh: Đừng quá cong lưng hoặc quá thẳng.

3. Hai nhịp bơi, hít vào trong nhịp thứ 2:

Kết hợp tư thế đĩnh đạc, sức mạnh, dễ dàng và linh động. 

 . Lướt với cánh tay duỗi dài và thư giãn, mở rộng tay, nhưng một chút nhỏ hơn chiều rộng vai.

. Uốn lượn về phía trước và xuống, thả hai chân để nó hơi cong và sau đó tích cực ấn chúng xuống để bắt đầu độ cao của cơ thể đối với bề mặt.

. Dùng tay kéo cơ thể lên bề mặt, cho phép ánh mắt nhìn về phía trước, nhưng không đưa họ ra khỏi nước. 

. Thả cánh tay khi nó vượt qua đùi bạn, vào thời điểm này, bắt đầu nhấn (ấn, ưỡn ngực) ngực về phía trước, thả hông để cánh tay bay qua không khí được dễ dàng. Cánh tay tiếp nước với lòng bàn tay hơi quay ra ngoài. 

. Lướt cho tới khi bạn thấy một gợn sóng nhỏ thứ 2 đi qua bạn.

. Lặp lại trình tự như đối với các chuyển động đầu tiên, nâng cao mức độ của mắt hơn trong giai đoạn đẩy tới với những cánh tay, để miệng phá vỡ bề mặt nước (3a) và bạn hít vào nhẹ nhàng. 

 . Mang khuôn mặt nhanh chóng trở lại vào nước và bắt đầu thở ra (3b) trong khi cánh tay phục hồi trên bề mặt. (3c)

Ghi nhớ: Cú đá chân mạnh đầu tiên khi cánh tay duỗi dài, đá nhịp thứ 2 trong khi tay đang thu hồi.

Tránh: Không dùng quá nhiều lực với đôi chân, tạo tiếng vang lớn. 

Một nhịp bơi hoàn chỉnh:

Phần này tôi không đưa lên, vì nó chủ yếu là hình ảnh minh họa, xem trong Video minh họa của tác giả sẽ dễ hiểu hơn. https://www.youtube.com/watch?v=nDFQ5ccLQJ0

Bài học số 2: Hành động tay

Như đã thảo luận trước đây, hành động của tay là hệ quả của chuyển động nhấp nhô của cơ thể, khi hông di chuyển về phía trước và xuống, cánh tay quét ngược về phía chuyển động của hông, khi hông và thắt lưng di chuyển về phía sau, cánh tay thu hồi về phía trước trên bề mặt nước. Hành động của cánh tay đối xứng trong bơi bướm có thể chia làm bốn giai đoạn.

 Duỗi dài: Duỗi dài về phía trước, xuống trong góc rộng bằng khoảng chiều rộng vai.

Đòn bẩy: Uốn cong Cổ tay và khủy tay.

Đẩy đi: Pha nắm giữ, ở đây cẳng tay đẩy thân thể về phía trước.

Thu hồi: Cánh tay trượt rộng trên mặt nước, duỗi thẳng về phía trước tại vị trí Duỗi dài

Giai đoạn phục hồi đã bắt đầu khi hai tay vẫn còn dưới nước. Điều quan trong là không thể kéo cánh tay quá xa về phía sau, bởi vì như vậy xu hướng cánh tay bị khóa chặt. Giai đoạn phục hồi là khó khăn nhất, nhiều người đã cố gắng tinh thần và sức lực nhiều không cần thiết để nâng cánh tay của họ ra khỏi nước trong giai đoạn phục hồi. Bài này dạy rằng khi các giai đoạn khác được thực hiện một cách chính xác, thì sự phục hồi hiệu quả sẽ xảy ra bởi chính nó.

1. Duỗi dài cánh tay bạn:

Hành động này giúp bạn cảm nhận sự chuyển động của lưng và xương chậu thúc đẩy một sự phục hồi mở rộng.

. Đứng khép hai bàn chân lại với nhau, hông về phía trước, đầu gối hơi cong, đầu nghiêng lại nhẹ nhàng, để mắt hơi trông lên. 

. Mở vai, quét cánh tay mở rộng từ một bên về phía sau hông, lòng bàn tay hướng về phía trước, điều này thúc đẩy cảm giác mở ngang qua ngực.

. Bước sang phía trước bằng chân trái, và bắt đầu thở ra khi cánh tay của bạn quét trên bề mặt nước, kéo dài sau cổ ra để mặt nhìn xuống nước, dù nước nông hay sâu, kết thúc khuôn mặt của bạn ngập trong nước.

Ghi nhớ: Giữ lại hầu hết sức nặng của chân khi bạn bước về phía trước. Mở rộng trở lại trên vai khi những cánh tay quét qua bề mặt nước, tránh đừng thu hẹp (vai) lại khi cánh tay quét qua bề mặt.

Tránh: Đừng thu hẹp khi cánh tay ở vị trí ban đầu của họ phía sau hông. Không để xu thế tay bị ép xuất hiện.

2. Bước chân và trượt tay:

Bài học này, bạn có thể thực hiện trên bờ hoặc dưới nước, nó giúp bạn đánh giá cao như thế nào sự phối hợp tay và hông kết hợp để chuyển tiếp đà. Trên bờ, bài tập sẽ thấy đơn giản, dưới nước với sức cản của nước thực hiện sẽ là một sự thách thức, trong đó tiếp tục nhấn mạnh của sự phục hồi nhẹ nhàng.

. Gập đầu gối, để thân của bạn nghiêng về phía trước, như là bạn đang kéo dài cột sống.

. Co duỗi tay và nhả khủy tay khi bạn chuẩn bị cánh tay như muốn giữ lấy nước, với trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân.

. Đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong lưng trở lại và bạn bước hai bước ngắn lên phía trước.

. Làm liên tiếp nghiêng thân và mở rộng cánh tay về phía trước, lặp lại chuỗi hành động trên khoảng 5-6 lần.

Ghi nhớ: Tay hoạt động như đòn bẩy để đưa thân về phía trước, chủ động ép không khí ra, khi thân nghiêng về phía trước, đẩy hông về phía trước và cánh tay di chuyển trở lại.

Tránh: Khi hông chưa thay đổi trạng thái, tay không được di chuyển. Không uốn cong quá mức, cũng như không để thẳng cột sống quá mức.

3. Bay lên (Soaring):

Thực hành bao gồm việc ép cơ thể xuống và kéo nó trở lại với cánh tay. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất của thực hành bơi bướm vì nó thiết lập nhịp điệu chung của nhịp bơi và nhấn mạnh mối quan hệ hành động chân cá heo và giai đoạn dưới nước của cánh tay.  

. Tắt khởi động để đi vào một trượt với hai cánh tay duỗi dài, đầu gối hơi cong, đôi mắt nhìn theo hướng di chuyển, thở nhẹ nhàng vào trong nước.

. Gật đầu của bạn, khi đó bạn chủ động duỗi thẳng chân và nhấn cơ thể của bạn xuống trong khi duy trì độ dài và hướng của hai cánh tay.

. Nhìn về phía trước, nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía sau và khi cơ thể nổi lên, mở cánh tay, gồng tay và uốn cong khủy tay. 

. Giữ lấy nước, cho phép đầu dẫn cơ thể về phía trước và lên đến bề mặt. Đừng lo lắng nếu điều này làm khuôn mặt của bạn ra khỏi nước.

. Để cánh tay bên cạnh bạn, mắt nhìn về phía trước và đầu gối uốn cong, cho đến khi bạn ngừng di chuyển về phía trước, lúc này co chân đứng dậy với đôi tay vẫn xếp bên cạnh bạn. 

Ghi nhớ: Uốn bàn tay và cong khủy tay, thả tay về phía eo. Bạn nhấn hông về phía sàn nhà (đáy bể). 

Tránh: Đừng đi quá sâu bằng cách sử dụng cánh tay để kéo bạn xuống thay vì nâng bạn lên cao. 

4. Sóng hồi:

Thực hành sửa đổi này kết nối lại bạn đến với không chỉ gợn sóng, mà là nó ở trái tim của nhịp bơi. Sự kết hợp uốn lượn cánh tay nối dài theo đà uốn, như là lời nhắc nhở kịp thời, không được làm việc quá sức với cánh tay. Nó cũng cung cấp cơ hội với việc áp dụng một hành động thử nghiệm cá heo lớn và nhỏ.

. Thở ra nhẹ nhàng, lướt với cánh tay duỗi thẳng, đầu gối uốn cong, đôi mắt hơi nhìn ra phía trước. Tích cực nhấn xuống với cái đầu và thu ngực (hollow the chest) để xuống thấp hơn, cho hông được định hướng lên trên. Lực đẩy của hai chân duỗi dài, cho phép đầu và các ngón tay dẫn thân trên của bạn xuống.

. Nhìn lên và chỉ đạo để ngực và cánh tay về phía trước khi phần trên của cơ thể đi về phía bề mặt. 

. Khi cơ thể bắt đầu nổi lên, mở cánh tay, gồng tay và uốn cong khủy tay. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía sau. Giữ trong nước và di chuyển về phía trước với ngực, khi bạn nhấn cơ thể lên phía bề mặt.

. Thay vì dừng như thực hành trước, uốn lại lần nữa, nhưng xếp hai tay dọc theo thân thể. Giống như khi với cánh tay duỗi dài, thực hiện một gợn sóng thứ 2 nhẹ hơn và nhỏ hơn, trước khi đứng lên.

5 Bướm ếch (Breastafly):

Thực hành này giúp tránh mắc lỗi cơ bản, nâng cánh tay gọn ra khỏi nước mà không chú ý đến những gì xảy ra dưới nước. Bởi hình thức phục hồi đó tạo ra sức cản, nó khuyến khích làm một mô hình phục hồi mềm mại. đó là quan trọng, trong toàn bộ nhịp bơi. Một tác dụng phụ tích cực của việc thực hành.

 . Hít vào nhẹ nhàng, khởi động suôn sẻ vào một lượn với cả hai cánh tay duỗi thẳng, đầu hơi nghiêng về phía sau, mắt nhìn về phía trước.

. Tay vẫn duỗi thẳng, cúi đầu để đẩy cơ thể phía trên xuống phía sàn nhà.(5a).

.Uốn cong cổ tay và uốn cong khủy tay để giữ nước (5b) và đẩy hông và ngực về phía trước khi bạn tự đẩy mình về phía trước trên mặt nước (5c).

. Khép tay vào nhau phía trước ngực với cặp mắt nhìn xuống.

. Trượt tay về phía trước giống như bạn thu hồi tay bơi ếch.

. Lặp lại toàn bộ trình tự một lần thứ 2 và đứng lên.

Ghi nhớ: Tăng tốc về phía trước và xuống và sau đó chuyển tiếp lên với phần trên của thân thể. Sử dụng phục hồi tay để cân bằng.

Tránh: Không nâng tay ra khỏi nước, đừng thở ra mạnh mẽ, vì điều này có thể làm bạn chìm.

6. Tập tay chân đứng:

Đứng yên, cánh tay làm theo trình tự và cơ thể chuyển động như trong bài thực hành số 2. Nhưng thay vì phục hồi tay chỉ tới nách mà đưa tay lên đầu khi hông và lưng võng xuống. Khi đứng, khuôn mặt luôn trên mặt nước, nó dễ dàng hơn để tìm hiểu nhịp điệu bơi, khi đó bạn có thể tiếp tục di chuyển nhiều lần mà không phải dừng lại lấy hơi thở.

. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, dẫn đầu với cổ tay và để hông cong với đôi chân kiễng trên sàn (6a).

. Khép tay trở lại khi hông nghiêng về phía trước và trọng lượng chuyển vào vùng xương các ngón chân.

. Trong một chuyển động liên tục, dẫn đầu với đầu các ngón tay út (little finger), bắt đầu quay tay (6c) và qua đầu (6d). 

Vào nước với hai lòng bàn tay úp vào nhau, ngón tay út xuống trước tiên, mắt nhìn phía trước, để đầu nâng lên.)

Ghi nhớ: Việc thu hồi tay là hệ quả của sự chuyển động (xuống) của hông và cánh tay ở dưới mặt nước. 

Tránh: Không đẩy tại bấy kỳ điểm nào trong chu kỳ, đặc biệt là khi tay ở phía sau bạn, vì điều này sẽ làm tay bạn nặng hơn khi thu hồi.

7. Hoàn thành hành động tay:

Sau khi luyện tập tất cả các yếu tố riêng rẽ của nhịp bơi, giờ là lúc bạn sẵn sàng hợp nhất chúng lại với nhau. Một tạm dừng vào cuối chu kỳ, cung cấp cho bạn cơ hội khám phá tiết tấu thứ 2 của nhịp cá heo. Tiết tấu này thường bị bỏ qua trong bơi bướm liên tục.

. Từ một lượn, làm một nhịp bơi đầy đủ với khuôn mặt trong nước và một thu hồi tay. (7a-d).

. Cuối của chu kỳ duỗi dài tay và thư giãn. Bạn sẽ thấy làn sóng nhỏ thứ 2 chạy qua cơ thể. Làn sóng này là hệ quả của sự phục hồi cánh tay và cần được phép xảy ra bởi chính nó, chứ không phải chủ động tạo ra nó.

. Để lướt 3-4 giây, sau đó uốn lượn không rút ngắn tay hoặc lấy lại chân.

Ghi nhớ: Thả lỏng tay khi nó vượt qua đùi. 

Tránh: Đừng kéo (pull) cánh tay khi nó vượt ra ngoài hông hoặc vội vàng đưa cánh tay về trước trong việc thu hồi.

8. Hai nhịp bơi hoàn chỉnh:                                                                                                   

Bây giờ, bạn tích hợp phần thân, tay và chân với khuôn mặt cho một nhịp bơi, bạn có thể thực hiện hành động này một vài lần và mỗi lần 2 nhịp bơi. Bơi với khuôn mặt trong nước giúp hình thành dòng chảy và nhịp điệu mà không có áp lực của việc phải thở.

Bài học số 1: Tạo sóng

Ấn tượng chung của nhiều người, bơi bướm là kiểu chuyển động giống sóng đối với toàn bộ cơ thể. Chuyển động của tay, chân hòa vào trong nền tảng chuyển động duyên dáng này là một chứng thực. Đa số hướng dẫn coi uốn sóng như là hệ quả của chuyển động chân đá cá heo và tay thu hồi. Trong phương pháp Shaw uốn sóng là trái tim của nhịp bơi, chuyển động của thân thể đóng góp vào đẩy tổng thể, cung cấp nền tảng cho hành động chân và tay. 

. Bước chuyển tiếp vào một lướt quen thuộc và bắt đầu nhẹ nhàng thở ra. Duy trì tư thế này vài giây, cho đến khi bạn thấy ổn định.

. Nâng mắt nhìn thẳng về phía trước, nghiêng đầu một chút về phía sau. Giữ hai tay duỗi dài và thả đầu gối.

. Chủ động nhấn đầu, cổ và vai xuống, thu ngực (hollow the chest – Cuộn ngực, hay là khom lưng theo chiều dài và thu ngắn theo chiều ngang vai) và để đầu dẫn phần còn lại của cơ thể về phía trước và hơi xuống dưới (10a). Dùng lực để duỗi thẳng chân, co rút vùng bụng để nâng hông, sau đó theo sự chuyển động phần trên của cơ thể về phía trước và xuống đáy bể.

. Giữ hai tay dang rộng, dần dần nhìn lên về phía trước mặt nước. Mở ngực và để thân thể lướt về phía trước và lên phía mặt nước.

. Khi mắt bạn nhìn thấy mặt nước từ phía dưới, cúi đầu và lấy lại chân.

Ghi nhớ: Chuyển động xuống là chủ động, chuyển động lên là thụ động. Trôi đi trong chuyển động (cần ít nỗ lực) cho phép hông và lưng dưới di chuyển trong một hành động giống sóng. Khi bạn xuống, thở ra đằng mũi, để tránh cảm giác nước xộc vào khoang mũi.

Tránh: Đừng rút ngắn tay kéo cơ thể xuống, hoặc thở ra quá mạnh làm cơ thể khó khăn khi nổi trở lại. Đừng đưa đầu về phía sau quá nhiều khi bạn lên.

Hành động cá Heo:

Hai chân kẹp chặt trong suốt thời gian chuyển động như cá heo thông qua hông, lướt khi đầu gối phát hành, phương pháp bơi của Shaw chuyển động cá heo bằng cách nhấn phần trên của cơ thể xuống, để hông lên, sau đó ép xuống với phần chân để phần trên cơ thể lên.

Bài học đầu tiên này gồm một loạt các bài thực hành để bạn phát triển có hiệu quả hành động cá heo, qua đó làm chủ được nghệ thuật uốn sóng. Một phần đáng kể của lực đẩy xuất phát từ tác động kết hợp của chân và phần thân. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn bởi chuyển động giống sóng không giống như những chuyển động bạn đã biết trước đó, nó cần thời gian để bạn thực hiện nó một cách dễ dàng.

1. Cân bằng thân thể:

Giai đoạn trượt của thực hành này phát triển khả năng cân bằng mà không cần hỗ trợ của tay. Đây là kỹ năng quan trọng trong bơi bướm, là một nét bơi duy nhất cả hai tay xếp dọc sau cơ thể. Học cách lấy lại hai chân mà không cần trợ giúp của tay, phát triển kiểm soát của bạn với cơ cốt lõi - rất quan trọng để tạo sóng. 

. Hít vào nhẹ nhàng bước về phía trước, hai tay xếp dọc thân thể, cúi đầu vào nước, thở ra nhẹ nhàng.

. Không cố tình đẩy, trôi dạt vào một lướt với đôi mắt nhìn xuống, một cảm giác cái đầu đang dẫn đầu chuyển động.

. Duy trì vị trí ổn định này mà không cần di chuyển tay chân và thân thể, sau đó đứng người lên tạo hình thành số 4, cúi đầu xuống lấy lại chân mà không có hỗ trợ của tay.

. Lập lại trình tự trên từ đầu với các bước chân mới.

Ghi nhớ: Giữ cổ tự do, vai và cánh tay thư giãn suốt quá trình.

Tránh: Cố tình đẩy vào thành bể hoặc dúi đầu xuống để cân bằng chân.

2. Sóng đứng (upright):

Thực hành giúp thân thể bạn chuyển động như một khối thống nhất, nổi thẳng đứng trong nước sâu hay tập trên cạn. Chuyển động hỗ trợ bởi nước nâng, lực cản cung cấp thông tin phản hồi hữu ích.

. Hoặc là đứng được trong nước hoặc mất cân đối vị trí cơ thể.

. Lòng bàn tay hướng ra phía sau, phần trên của cơ thể tới hông nghiêng về phía trước, trùng đầu gối xuống  chút, nếu đứng trên sàn nhà, các ngón chân tiếp xúc với sàn.

. Quét nhẹ tay, hông đưa về phía trước, lưng lắc lư về phía sau, nếu đứng đưa hông về phía trước, mắt và ngón chân nằm cùng trên trục đứng.

. Lặp lại nhiều lần cho tới khi cảm giác vẫy tay và lưng về phía sau đồng bộ.

Ghi nhớ: Thả hông và thư giãn vai. Di chuyển cơ thể như một đơn vị hoàn chỉnh.

Tránh: Uốn cong lưng và kéo mạnh mẽ với cánh tay. 

3. Uốn sóng với hai tay duỗi thẳng về phía trước:

Chuyển động này khởi đầu của một nhịp bơi bướm, trong thực tế, nó quan trọng ở chỗ chống lại sự cám dỗ kéo cơ thể xuống với cánh tay. 

 . Bước về phía trước, hai tay duỗi thẳng đầu cúi, để cơ thể trôi lướt với mắt nhìn phía trước và thở ra nhẹ nhàng.

. Tay duỗi thẳng phía trước, nhấn ngực cho hông lên, đầu dẫn nhẹ xuống dưới dẫn cơ thể chuyển động về phía trước, mắt cá chân và đầu gối lỏng lẻo.

. Dùng chân đập xuống, để cơ thể nổi lên và bạn lại nhìn về phía trước một lần nữa. Nhìn xuống để lướt một vài giây, sau đó lấy lại đôi chân của bạn.

. Làm liên tiếp con sóng đơn thành một dãy các con sóng, trường hợp bạn gặp khó khăn với làm nhiều con sóng, bạn cần nhấn ngực khi cơ thể trồi lên.

Ghi nhớ: Cơ thể chuyển động như một khối thống nhất, khi xuống là chủ động, khi lên là thụ động. Dẫn chuyển động nhấp nhô bởi các ngón tay.

Tránh: Cứng ở hông uốn cong đầu gối quá nhiều, nâng cẳng chân ra khỏi nước quá nhiều, nín thở và cúi gằm đầu. 

4. Uốn sóng - tay xếp xuôi thân mình:

Cả hai điều này và các bài tập trước đó, tạo cho bạn cảm giác cơ thể chuyển động như một khối thống nhất. Với nhiều người đây là một bài tập khó, còn đối với một số người khác thì dễ dàng hơn trong nhận thức hành động của những cái gật đầu trong gợn sóng mà không sử dụng tay. 

. Hít vào nhẹ nhàng, bước về phía trước với hai tay xếp dọc trên người, cúi về phía trước, mắt nhìn về phía trước, bắt đầu thở ra nhẹ nhàng. 

. Thu (cuộn) ngực lại và tích cực nhấn xuống, để cơ lưng dưới lỏng, giúp cho hông được lên và hai chân kẹp vào nhau và duỗi thẳng.

. Để nước nâng phần trên cơ thể lên, đầu gối uốn cong, hông di chuyến xuống và đi về phía trước. Đập lại bàn chân của bạn, gắng liên kết một loạt các hoạt động sóng với nhau. 

Ghi nhớ: Giữ tay lỏng lẻo bên thân mình, để chân duỗi dài và nổi lên với phần trên của cơ thể. Cảm nhận sự lên xuống của chuyển động và dòng chảy của nó.

Tránh: Cong lưng quá mức, đưa cằm về phía trước, uốn cong đầu gối quá nhiều, nâng cẳng chân ra khỏi nước quá nhiều, lặn quá sâu.