Bài học số 2: Hành động tay

Như đã thảo luận trước đây, hành động của tay là hệ quả của chuyển động nhấp nhô của cơ thể, khi hông di chuyển về phía trước và xuống, cánh tay quét ngược về phía chuyển động của hông, khi hông và thắt lưng di chuyển về phía sau, cánh tay thu hồi về phía trước trên bề mặt nước. Hành động của cánh tay đối xứng trong bơi bướm có thể chia làm bốn giai đoạn.

 Duỗi dài: Duỗi dài về phía trước, xuống trong góc rộng bằng khoảng chiều rộng vai.

Đòn bẩy: Uốn cong Cổ tay và khủy tay.

Đẩy đi: Pha nắm giữ, ở đây cẳng tay đẩy thân thể về phía trước.

Thu hồi: Cánh tay trượt rộng trên mặt nước, duỗi thẳng về phía trước tại vị trí Duỗi dài

Giai đoạn phục hồi đã bắt đầu khi hai tay vẫn còn dưới nước. Điều quan trong là không thể kéo cánh tay quá xa về phía sau, bởi vì như vậy xu hướng cánh tay bị khóa chặt. Giai đoạn phục hồi là khó khăn nhất, nhiều người đã cố gắng tinh thần và sức lực nhiều không cần thiết để nâng cánh tay của họ ra khỏi nước trong giai đoạn phục hồi. Bài này dạy rằng khi các giai đoạn khác được thực hiện một cách chính xác, thì sự phục hồi hiệu quả sẽ xảy ra bởi chính nó.

1. Duỗi dài cánh tay bạn:

Hành động này giúp bạn cảm nhận sự chuyển động của lưng và xương chậu thúc đẩy một sự phục hồi mở rộng.

. Đứng khép hai bàn chân lại với nhau, hông về phía trước, đầu gối hơi cong, đầu nghiêng lại nhẹ nhàng, để mắt hơi trông lên. 

. Mở vai, quét cánh tay mở rộng từ một bên về phía sau hông, lòng bàn tay hướng về phía trước, điều này thúc đẩy cảm giác mở ngang qua ngực.

. Bước sang phía trước bằng chân trái, và bắt đầu thở ra khi cánh tay của bạn quét trên bề mặt nước, kéo dài sau cổ ra để mặt nhìn xuống nước, dù nước nông hay sâu, kết thúc khuôn mặt của bạn ngập trong nước.

Ghi nhớ: Giữ lại hầu hết sức nặng của chân khi bạn bước về phía trước. Mở rộng trở lại trên vai khi những cánh tay quét qua bề mặt nước, tránh đừng thu hẹp (vai) lại khi cánh tay quét qua bề mặt.

Tránh: Đừng thu hẹp khi cánh tay ở vị trí ban đầu của họ phía sau hông. Không để xu thế tay bị ép xuất hiện.

2. Bước chân và trượt tay:

Bài học này, bạn có thể thực hiện trên bờ hoặc dưới nước, nó giúp bạn đánh giá cao như thế nào sự phối hợp tay và hông kết hợp để chuyển tiếp đà. Trên bờ, bài tập sẽ thấy đơn giản, dưới nước với sức cản của nước thực hiện sẽ là một sự thách thức, trong đó tiếp tục nhấn mạnh của sự phục hồi nhẹ nhàng.

. Gập đầu gối, để thân của bạn nghiêng về phía trước, như là bạn đang kéo dài cột sống.

. Co duỗi tay và nhả khủy tay khi bạn chuẩn bị cánh tay như muốn giữ lấy nước, với trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân.

. Đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong lưng trở lại và bạn bước hai bước ngắn lên phía trước.

. Làm liên tiếp nghiêng thân và mở rộng cánh tay về phía trước, lặp lại chuỗi hành động trên khoảng 5-6 lần.

Ghi nhớ: Tay hoạt động như đòn bẩy để đưa thân về phía trước, chủ động ép không khí ra, khi thân nghiêng về phía trước, đẩy hông về phía trước và cánh tay di chuyển trở lại.

Tránh: Khi hông chưa thay đổi trạng thái, tay không được di chuyển. Không uốn cong quá mức, cũng như không để thẳng cột sống quá mức.

3. Bay lên (Soaring):

Thực hành bao gồm việc ép cơ thể xuống và kéo nó trở lại với cánh tay. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất của thực hành bơi bướm vì nó thiết lập nhịp điệu chung của nhịp bơi và nhấn mạnh mối quan hệ hành động chân cá heo và giai đoạn dưới nước của cánh tay.  

. Tắt khởi động để đi vào một trượt với hai cánh tay duỗi dài, đầu gối hơi cong, đôi mắt nhìn theo hướng di chuyển, thở nhẹ nhàng vào trong nước.

. Gật đầu của bạn, khi đó bạn chủ động duỗi thẳng chân và nhấn cơ thể của bạn xuống trong khi duy trì độ dài và hướng của hai cánh tay.

. Nhìn về phía trước, nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía sau và khi cơ thể nổi lên, mở cánh tay, gồng tay và uốn cong khủy tay. 

. Giữ lấy nước, cho phép đầu dẫn cơ thể về phía trước và lên đến bề mặt. Đừng lo lắng nếu điều này làm khuôn mặt của bạn ra khỏi nước.

. Để cánh tay bên cạnh bạn, mắt nhìn về phía trước và đầu gối uốn cong, cho đến khi bạn ngừng di chuyển về phía trước, lúc này co chân đứng dậy với đôi tay vẫn xếp bên cạnh bạn. 

Ghi nhớ: Uốn bàn tay và cong khủy tay, thả tay về phía eo. Bạn nhấn hông về phía sàn nhà (đáy bể). 

Tránh: Đừng đi quá sâu bằng cách sử dụng cánh tay để kéo bạn xuống thay vì nâng bạn lên cao. 

4. Sóng hồi:

Thực hành sửa đổi này kết nối lại bạn đến với không chỉ gợn sóng, mà là nó ở trái tim của nhịp bơi. Sự kết hợp uốn lượn cánh tay nối dài theo đà uốn, như là lời nhắc nhở kịp thời, không được làm việc quá sức với cánh tay. Nó cũng cung cấp cơ hội với việc áp dụng một hành động thử nghiệm cá heo lớn và nhỏ.

. Thở ra nhẹ nhàng, lướt với cánh tay duỗi thẳng, đầu gối uốn cong, đôi mắt hơi nhìn ra phía trước. Tích cực nhấn xuống với cái đầu và thu ngực (hollow the chest) để xuống thấp hơn, cho hông được định hướng lên trên. Lực đẩy của hai chân duỗi dài, cho phép đầu và các ngón tay dẫn thân trên của bạn xuống.

. Nhìn lên và chỉ đạo để ngực và cánh tay về phía trước khi phần trên của cơ thể đi về phía bề mặt. 

. Khi cơ thể bắt đầu nổi lên, mở cánh tay, gồng tay và uốn cong khủy tay. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía sau. Giữ trong nước và di chuyển về phía trước với ngực, khi bạn nhấn cơ thể lên phía bề mặt.

. Thay vì dừng như thực hành trước, uốn lại lần nữa, nhưng xếp hai tay dọc theo thân thể. Giống như khi với cánh tay duỗi dài, thực hiện một gợn sóng thứ 2 nhẹ hơn và nhỏ hơn, trước khi đứng lên.

5 Bướm ếch (Breastafly):

Thực hành này giúp tránh mắc lỗi cơ bản, nâng cánh tay gọn ra khỏi nước mà không chú ý đến những gì xảy ra dưới nước. Bởi hình thức phục hồi đó tạo ra sức cản, nó khuyến khích làm một mô hình phục hồi mềm mại. đó là quan trọng, trong toàn bộ nhịp bơi. Một tác dụng phụ tích cực của việc thực hành.

 . Hít vào nhẹ nhàng, khởi động suôn sẻ vào một lượn với cả hai cánh tay duỗi thẳng, đầu hơi nghiêng về phía sau, mắt nhìn về phía trước.

. Tay vẫn duỗi thẳng, cúi đầu để đẩy cơ thể phía trên xuống phía sàn nhà.(5a).

.Uốn cong cổ tay và uốn cong khủy tay để giữ nước (5b) và đẩy hông và ngực về phía trước khi bạn tự đẩy mình về phía trước trên mặt nước (5c).

. Khép tay vào nhau phía trước ngực với cặp mắt nhìn xuống.

. Trượt tay về phía trước giống như bạn thu hồi tay bơi ếch.

. Lặp lại toàn bộ trình tự một lần thứ 2 và đứng lên.

Ghi nhớ: Tăng tốc về phía trước và xuống và sau đó chuyển tiếp lên với phần trên của thân thể. Sử dụng phục hồi tay để cân bằng.

Tránh: Không nâng tay ra khỏi nước, đừng thở ra mạnh mẽ, vì điều này có thể làm bạn chìm.

6. Tập tay chân đứng:

Đứng yên, cánh tay làm theo trình tự và cơ thể chuyển động như trong bài thực hành số 2. Nhưng thay vì phục hồi tay chỉ tới nách mà đưa tay lên đầu khi hông và lưng võng xuống. Khi đứng, khuôn mặt luôn trên mặt nước, nó dễ dàng hơn để tìm hiểu nhịp điệu bơi, khi đó bạn có thể tiếp tục di chuyển nhiều lần mà không phải dừng lại lấy hơi thở.

. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, dẫn đầu với cổ tay và để hông cong với đôi chân kiễng trên sàn (6a).

. Khép tay trở lại khi hông nghiêng về phía trước và trọng lượng chuyển vào vùng xương các ngón chân.

. Trong một chuyển động liên tục, dẫn đầu với đầu các ngón tay út (little finger), bắt đầu quay tay (6c) và qua đầu (6d). 

Vào nước với hai lòng bàn tay úp vào nhau, ngón tay út xuống trước tiên, mắt nhìn phía trước, để đầu nâng lên.)

Ghi nhớ: Việc thu hồi tay là hệ quả của sự chuyển động (xuống) của hông và cánh tay ở dưới mặt nước. 

Tránh: Không đẩy tại bấy kỳ điểm nào trong chu kỳ, đặc biệt là khi tay ở phía sau bạn, vì điều này sẽ làm tay bạn nặng hơn khi thu hồi.

7. Hoàn thành hành động tay:

Sau khi luyện tập tất cả các yếu tố riêng rẽ của nhịp bơi, giờ là lúc bạn sẵn sàng hợp nhất chúng lại với nhau. Một tạm dừng vào cuối chu kỳ, cung cấp cho bạn cơ hội khám phá tiết tấu thứ 2 của nhịp cá heo. Tiết tấu này thường bị bỏ qua trong bơi bướm liên tục.

. Từ một lượn, làm một nhịp bơi đầy đủ với khuôn mặt trong nước và một thu hồi tay. (7a-d).

. Cuối của chu kỳ duỗi dài tay và thư giãn. Bạn sẽ thấy làn sóng nhỏ thứ 2 chạy qua cơ thể. Làn sóng này là hệ quả của sự phục hồi cánh tay và cần được phép xảy ra bởi chính nó, chứ không phải chủ động tạo ra nó.

. Để lướt 3-4 giây, sau đó uốn lượn không rút ngắn tay hoặc lấy lại chân.

Ghi nhớ: Thả lỏng tay khi nó vượt qua đùi. 

Tránh: Đừng kéo (pull) cánh tay khi nó vượt ra ngoài hông hoặc vội vàng đưa cánh tay về trước trong việc thu hồi.

8. Hai nhịp bơi hoàn chỉnh:                                                                                                   

Bây giờ, bạn tích hợp phần thân, tay và chân với khuôn mặt cho một nhịp bơi, bạn có thể thực hiện hành động này một vài lần và mỗi lần 2 nhịp bơi. Bơi với khuôn mặt trong nước giúp hình thành dòng chảy và nhịp điệu mà không có áp lực của việc phải thở.