Bài học số 1: Tạo sóng

Ấn tượng chung của nhiều người, bơi bướm là kiểu chuyển động giống sóng đối với toàn bộ cơ thể. Chuyển động của tay, chân hòa vào trong nền tảng chuyển động duyên dáng này là một chứng thực. Đa số hướng dẫn coi uốn sóng như là hệ quả của chuyển động chân đá cá heo và tay thu hồi. Trong phương pháp Shaw uốn sóng là trái tim của nhịp bơi, chuyển động của thân thể đóng góp vào đẩy tổng thể, cung cấp nền tảng cho hành động chân và tay. 

. Bước chuyển tiếp vào một lướt quen thuộc và bắt đầu nhẹ nhàng thở ra. Duy trì tư thế này vài giây, cho đến khi bạn thấy ổn định.

. Nâng mắt nhìn thẳng về phía trước, nghiêng đầu một chút về phía sau. Giữ hai tay duỗi dài và thả đầu gối.

. Chủ động nhấn đầu, cổ và vai xuống, thu ngực (hollow the chest – Cuộn ngực, hay là khom lưng theo chiều dài và thu ngắn theo chiều ngang vai) và để đầu dẫn phần còn lại của cơ thể về phía trước và hơi xuống dưới (10a). Dùng lực để duỗi thẳng chân, co rút vùng bụng để nâng hông, sau đó theo sự chuyển động phần trên của cơ thể về phía trước và xuống đáy bể.

. Giữ hai tay dang rộng, dần dần nhìn lên về phía trước mặt nước. Mở ngực và để thân thể lướt về phía trước và lên phía mặt nước.

. Khi mắt bạn nhìn thấy mặt nước từ phía dưới, cúi đầu và lấy lại chân.

Ghi nhớ: Chuyển động xuống là chủ động, chuyển động lên là thụ động. Trôi đi trong chuyển động (cần ít nỗ lực) cho phép hông và lưng dưới di chuyển trong một hành động giống sóng. Khi bạn xuống, thở ra đằng mũi, để tránh cảm giác nước xộc vào khoang mũi.

Tránh: Đừng rút ngắn tay kéo cơ thể xuống, hoặc thở ra quá mạnh làm cơ thể khó khăn khi nổi trở lại. Đừng đưa đầu về phía sau quá nhiều khi bạn lên.

Hành động cá Heo:

Hai chân kẹp chặt trong suốt thời gian chuyển động như cá heo thông qua hông, lướt khi đầu gối phát hành, phương pháp bơi của Shaw chuyển động cá heo bằng cách nhấn phần trên của cơ thể xuống, để hông lên, sau đó ép xuống với phần chân để phần trên cơ thể lên.

Bài học đầu tiên này gồm một loạt các bài thực hành để bạn phát triển có hiệu quả hành động cá heo, qua đó làm chủ được nghệ thuật uốn sóng. Một phần đáng kể của lực đẩy xuất phát từ tác động kết hợp của chân và phần thân. Điều quan trọng là bạn phải kiên nhẫn bởi chuyển động giống sóng không giống như những chuyển động bạn đã biết trước đó, nó cần thời gian để bạn thực hiện nó một cách dễ dàng.

1. Cân bằng thân thể:

Giai đoạn trượt của thực hành này phát triển khả năng cân bằng mà không cần hỗ trợ của tay. Đây là kỹ năng quan trọng trong bơi bướm, là một nét bơi duy nhất cả hai tay xếp dọc sau cơ thể. Học cách lấy lại hai chân mà không cần trợ giúp của tay, phát triển kiểm soát của bạn với cơ cốt lõi - rất quan trọng để tạo sóng. 

. Hít vào nhẹ nhàng bước về phía trước, hai tay xếp dọc thân thể, cúi đầu vào nước, thở ra nhẹ nhàng.

. Không cố tình đẩy, trôi dạt vào một lướt với đôi mắt nhìn xuống, một cảm giác cái đầu đang dẫn đầu chuyển động.

. Duy trì vị trí ổn định này mà không cần di chuyển tay chân và thân thể, sau đó đứng người lên tạo hình thành số 4, cúi đầu xuống lấy lại chân mà không có hỗ trợ của tay.

. Lập lại trình tự trên từ đầu với các bước chân mới.

Ghi nhớ: Giữ cổ tự do, vai và cánh tay thư giãn suốt quá trình.

Tránh: Cố tình đẩy vào thành bể hoặc dúi đầu xuống để cân bằng chân.

2. Sóng đứng (upright):

Thực hành giúp thân thể bạn chuyển động như một khối thống nhất, nổi thẳng đứng trong nước sâu hay tập trên cạn. Chuyển động hỗ trợ bởi nước nâng, lực cản cung cấp thông tin phản hồi hữu ích.

. Hoặc là đứng được trong nước hoặc mất cân đối vị trí cơ thể.

. Lòng bàn tay hướng ra phía sau, phần trên của cơ thể tới hông nghiêng về phía trước, trùng đầu gối xuống  chút, nếu đứng trên sàn nhà, các ngón chân tiếp xúc với sàn.

. Quét nhẹ tay, hông đưa về phía trước, lưng lắc lư về phía sau, nếu đứng đưa hông về phía trước, mắt và ngón chân nằm cùng trên trục đứng.

. Lặp lại nhiều lần cho tới khi cảm giác vẫy tay và lưng về phía sau đồng bộ.

Ghi nhớ: Thả hông và thư giãn vai. Di chuyển cơ thể như một đơn vị hoàn chỉnh.

Tránh: Uốn cong lưng và kéo mạnh mẽ với cánh tay. 

3. Uốn sóng với hai tay duỗi thẳng về phía trước:

Chuyển động này khởi đầu của một nhịp bơi bướm, trong thực tế, nó quan trọng ở chỗ chống lại sự cám dỗ kéo cơ thể xuống với cánh tay. 

 . Bước về phía trước, hai tay duỗi thẳng đầu cúi, để cơ thể trôi lướt với mắt nhìn phía trước và thở ra nhẹ nhàng.

. Tay duỗi thẳng phía trước, nhấn ngực cho hông lên, đầu dẫn nhẹ xuống dưới dẫn cơ thể chuyển động về phía trước, mắt cá chân và đầu gối lỏng lẻo.

. Dùng chân đập xuống, để cơ thể nổi lên và bạn lại nhìn về phía trước một lần nữa. Nhìn xuống để lướt một vài giây, sau đó lấy lại đôi chân của bạn.

. Làm liên tiếp con sóng đơn thành một dãy các con sóng, trường hợp bạn gặp khó khăn với làm nhiều con sóng, bạn cần nhấn ngực khi cơ thể trồi lên.

Ghi nhớ: Cơ thể chuyển động như một khối thống nhất, khi xuống là chủ động, khi lên là thụ động. Dẫn chuyển động nhấp nhô bởi các ngón tay.

Tránh: Cứng ở hông uốn cong đầu gối quá nhiều, nâng cẳng chân ra khỏi nước quá nhiều, nín thở và cúi gằm đầu. 

4. Uốn sóng - tay xếp xuôi thân mình:

Cả hai điều này và các bài tập trước đó, tạo cho bạn cảm giác cơ thể chuyển động như một khối thống nhất. Với nhiều người đây là một bài tập khó, còn đối với một số người khác thì dễ dàng hơn trong nhận thức hành động của những cái gật đầu trong gợn sóng mà không sử dụng tay. 

. Hít vào nhẹ nhàng, bước về phía trước với hai tay xếp dọc trên người, cúi về phía trước, mắt nhìn về phía trước, bắt đầu thở ra nhẹ nhàng. 

. Thu (cuộn) ngực lại và tích cực nhấn xuống, để cơ lưng dưới lỏng, giúp cho hông được lên và hai chân kẹp vào nhau và duỗi thẳng.

. Để nước nâng phần trên cơ thể lên, đầu gối uốn cong, hông di chuyến xuống và đi về phía trước. Đập lại bàn chân của bạn, gắng liên kết một loạt các hoạt động sóng với nhau. 

Ghi nhớ: Giữ tay lỏng lẻo bên thân mình, để chân duỗi dài và nổi lên với phần trên của cơ thể. Cảm nhận sự lên xuống của chuyển động và dòng chảy của nó.

Tránh: Cong lưng quá mức, đưa cằm về phía trước, uốn cong đầu gối quá nhiều, nâng cẳng chân ra khỏi nước quá nhiều, lặn quá sâu.